Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками , а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и . Но традиционно в меню сходили пшеница и , а использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных , и , фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником , огромного количества витаминов, и , эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного .

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения , регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, яблоки, и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – . Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба, морепродукты и с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником , полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной . Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

• улучшает работу щитовидной железы;
• регулирует метаболические процессы;
• предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
• улучшает минерализацию костной ткани.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и . Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из или , которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо холодного отжима. Оба продукта содержат , которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, рапсовое, сафлоровое.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество , которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или ), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов.

Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.

Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.

Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:

• изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
• бобовые, овощи и орехи, фрукты,
• оливковое масло,
• молокопродукты,
• морские продукты,
• постное мясо,
• яйца,
• десерты.

При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.

Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.

Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.

«Французский» феномен

Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.

Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».

Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Довольно хорошая диета, особенно если сравнить ее с кетогенными диетами или монодиетами. Мне очень импонирует именно её «сбалансированность». Человек, который придерживается средиземноморской диеты, получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, что очень важно для нормального обмена веществ и функционирования внутренних органов. И это замечательно, что в организм поступают витамины и минералы. Благодаря этому у человека сохраняется нормальный метаболизм и не страдает работа иммунной системы (что может случаться при похудении с помощью других, более агрессивных диет).

Но меня смущает тот факт, что употребление алкоголя является неотъемлемой составляющей похудения. Тем более что не каждый человек захочет ежедневно пить спиртные напитки. Даже вино, которое (признаю) может быть полезным. По этой причине средиземноморская диета подойдет на каждому. Но вот любителям расслабиться вечером с бокалом хорошего вина ее можно рекомендовать. Пробуйте, худейте. Но перед этим всё же проконсультируйтесь с диетологом. Это не будет лишним. К тому же специалист даст вам полезные советы, которые сделают похудение более эффективным.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

• плавание,
• пешеходные прогулки не менее часа,
• способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Средиземноморская диета меню на неделю

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Таблица с меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день недели:

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

• углеводы – 50 %,
• белки – 20%,
• жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Меню и рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Рецепт бутерброда на завтрак

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Рецепт рыбно-овощного салата

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Рецепт грибного ризотто Гурмэ

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Рагу овощное с курицей

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

• баклажаны,
• кабачки,
• помидоры,
• сметана,
• филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.

Средиземноморская диета является режимом питания, который состоит из боль-шо-го ко-ли-чест-ва свежих овощей, фруктов, морепродуктов и другой здоровой и по-лез-ной пи-щи. Сутью диеты является исключение из рациона питания ря-да не-ка-чест-вен-ных про-дук-тов и формирование такой продуктовой кор-зи-ны, ко-то-рая спо-соб-на обес-пе-чи-вать организм в правильных пропорциях белками, жи-ра-ми и уг-ле-во-да-ми, а так же всеми необходимыми мик-ро-нут-ри-ен-та-ми. Как сис-те-ма пи-та-ния сре-ди-зем-но-морс-кая диета была зафиксирована в середине двадцатого столетия Анселом и Маргарет Кейсами. Они вы-де-ли-ли тра-ди-цион-ный рацион питания для жителей сре-ди-зем-но-морья и за-фик-си-ро-ва-ли его бла-го-прият-ное влияние на здоровье, что в дальнейшем под-твер-дил це-лый ряд ис-сле-до-ва-ний, дан-ные которых будут приведены ниже.

Средиземноморскую диету можно использовать и для похудения, но для этого нужно кор-рек-ти-ро-вать объем пи-та-ния. Да, меню этой диеты предполагает аб-со-лют-ное ис-клю-че-ние из ра-цио-на ряда простых углеводов, употребляя которые легче тол-стеть, но это не значит, что разрешенными этой диетой продуктами нельзя наб-рать та-кую ка-ло-рий-ность, ко-то-рая будет депонироваться в виде подкожно-жировой клетчатки. Что-бы по-ху-деть, при-дет-ся урезать количество углеводов, придется увеличивать дви-га-тель-ную ак-тив-ность и, вооб-ще, от законов физиологии сре-ди-зем-но-морс-кое пи-та-ние Вас не спа-сет! Но, сос-та-вив рацион из тех продуктов, которые предполагает меню этой дие-ты, дей-ст-ви-тель-но мож-но сни-зить риск воз-ник-но-ве-ния сердечно-сосудистых и ра-ко-вых за-бо-ле-ва-ний, что на се-год-няш-ний день очень ак-ту-аль-но.

Суть диеты

Качество продуктов: сре-ди-зем-но-морс-кая диета предполагает употребление очень ка-чест-вен-ных про-дук-тов, с чем, соб-ст-вен-но, и связаны её чудесные эффекты. И, вооб-ще го-во-ря, дан-ный пункт является своеобразным до-ка-за-тель-ст-вом бес-по-лез-нос-ти этой сис-те-мы питания. Дело в том, что в Западной Европе, и особенно в сре-ди-зем-но-мо-рье очень пло-до-род-ная почва. Например, по данным доклада Дмитрия Алексеевича Хит-ро-ва «Осо-бен-нос-ти ис-то-ри-чес-ко-го пути России в концепции Л.В. Милова» со-вер-шен-но чет-ко по-ка-за-но, что в Ев-ро-пе показатель САМ в десятки раз больше, чем в Рос-сии. Ес-ли на Юге Фран-ции САМ 20-30, то в России, по данным записей мо-нас-ты-рей 16-18 ве-ков, САМ 1-3. Это зна-чит, что во Фран-ции, за-сеяв ко-роб зерна, крестьянин по-лу-чал 20-30 ко-ро-бов уро-жая, а в Рос-сии 1-3 ко-ро-ба.

Такая низкая урожайность не позволяла высвободить крестьян из сельского хозяйства, про-из-вес-ти ур-ба-ни-за-цию на-се-ле-ния и, как следствие, ин-дус-триа-ли-за-цию. И, в об-щем-то, имен-но с этой проб-ле-мой стол-к-ну-лись ре-во-лю-цио-не-ры в 1917 году, когда ока-за-лось, что в стра-не победившего коммунизма фактически нет пролетариата. И ре-ше-ни-ем этой про-бле-мы бы-ла кол-лек-ти-ви-за-ция, организация колхозов и углубление раз-де-ле-ния тру-да в сельс-ком хо-зяйст-ве, поскольку это решало проблему ин-дус-триа-ли-за-ции. Де-ло в том, что кол-хоз мо-жет се-бе поз-во-лить купить трактор, а крестьянская семья нет. Вот и по-лу-ча-лось, что с по-мо-щью кол-лек-ти-ви-за-ции создавали потребителей промышленной про-дук-ции и выс-во-бож-да-ли лю-дей из сельского хозяйства. Но нас в данном случае ин-те-ре-су-ет не столь-ко воп-рос эко-но-ми-чес-кой истории России, сколько данный факт, как под-тверж-де-ние то-го, что про-дук-ты питания, которые мы едим, менее ка-чест-вен-ные, чем в сре-ди-зем-но-морс-ком ре-гио-не, поскольку низкая урожайность равно плохая почва.

Больше того, согласно данным FDA, насыщенность продуктов мик-ро-нут-ри-ен-та-ми за пос-лед-ние 100 лет сни-зи-лась в десятки раз. И, в общем-то, это вполне логично, пос-коль-ку на-се-ле-ние Зем-ли значительно увеличилось и, соответственно, поч-ву ста-ли экс-плуа-ти-ро-вать на-мно-го ин-тен-сив-нее. А, если говорить о сельс-ко-хо-зяйст-вен-ной про-мыш-лен-нос-ти, когда животных массово выращивают, стараясь снизить из-держ-ки, а ово-щи и фрук-ты стараются выращивать наиболее стойких сортов, то тут о ка-чест-ве этих про-дук-тов го-во-рить вооб-ще слож-но. Вот и получается, что если Вы не вы-ра-щи-вае-те про-дук-ты са-ми, при-чем на такой земле, которую омывает горная реч-ка, то да-же «хо-ро-шие» про-дук-ты вряд ли бу-дут сопоставимы с теми, которые обес-пе-чи-ли бо-лее вы-со-кий уро-вень здо-ро-вья жителям сре-ди-зем-но-мо-рья, за-фик-си-ро-ван-ный Ан-се-лом и Мар-га-рет Кейсами. Но, тем не менее, такой рацион питания будет по-лез-нее фаст-фу-да с со-сис-ка-ми, по-это-му по-пы-тать-ся стоит!

Продукты питания: в первую очередь, это обильное количество овощей и фрук-тов, ко-то-рые обес-пе-чи-ва-ют ор-га-низм витаминами, минералами и клетчаткой; во-вто-рых, это за-ме-на ма-сел олив-ко-вым мас-лом, что нивелирует вероятность попадания в ор-га-низм транс-жи-ров; в-третьих, обязательное употребление в пищу мо-ре-про-дук-тов и ры-бы 2-3 ра-за в не-де-лю; в чет-вер-тых, ре-ко-мен-ду-ет-ся есть много разных орехов, при-чем Джо-эл Фур-ман да-же кри-ти-ко-вал по-пу-ляр-ные брошюры по сре-ди-зем-но-морс-кой ди-е-те за то, что они об-ра-ща-ют основное внимание на оливковое масло, хотя основным ис-точ-ни-ком жи-ров в сре-ди-зем-но-морс-кой сис-те-ме питания являются именно орехи; в пятых, ре-ко-мен-ду-ет-ся ог-ра-ни-чить потребление мяса, особенно свинины, говядины и ба-ра-ни-ны, от-да-вая пред-поч-те-ние пти-це, т.е. птицу едят пару раз в неделю, а тяжелое мясо раз в 1-2 не-де-ли; в шес-тых, ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не-жир-ные молочные продукты, при-чем, обя-за-тель-но на-ту-раль-ные; и в седь-мых, за обе-дом рекомендуется выпивать бокал красного вина;

Исследования: если Вы составите свой рацион питания из продуктов, описанных вы-ше, то сог-лас-но ис-сле-до-ва-нию «Dietary patterns and the risk of major ad-ver-se car-dio-vas-cu-lar events in a global study of high-risk patients with stable co-ro-na-ry heart disease», опуб-ли-ко-ван-ным в European Heart Journal, и исследованию Мигеля Мар-ти-не-за-Гон-за-ле-са из уни-вер-си-те-та На-вар-ра в Памплона, Вам удастся значительно сни-зить риск раз-ви-тия сер-деч-но-сосудистых и раковых заболеваний, примерно на 30% и 25% со-от-вет-ст-вен-но. Это не единст-вен-ные исследования, их проводили в довольно боль-шом ко-ли-чест-ве, и все те, ко-то-рые мы нашли, показывали по-ло-жи-тель-ную ди-на-ми-ку, что и не уди-ви-тель-но. Больше того, вообще не очень понятно нужно ли до-ка-зы-вать, что на-ту-раль-ные про-дук-ты пи-та-ния, выращенные на пло-до-род-ной поч-ве, по-лез-нее син-те-ти-чес-ких со-си-сок?

Заключение: сре-ди-зем-но-мор-ская диета однозначно работает, поскольку качественные про-дук-ты пи-та-ния все-гда по-лез-нее, чем син-те-ти-чес-кие аналоги с красителями и транс-жирами, но следует понимать, что недостаточно есть просто хорошую пищу, важ-но ещё её есть пра-виль-но, поэтому девушкам рекомендуется ознакомиться с этой ста-тьей, а муж-чи-нам с этой . В ос-таль-ном, мы можем Вам только пожелать хо-ро-шей и бо-га-той жиз-ни, пол-ной приятных эмоций, качественных вещей и продуктов, по-то-му что быть здо-ро-вым и бо-га-тым лучше, чем быть бедным и больным!

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

• выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
• принимать пищу в строго определенное время;
• заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

• Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
• Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
• Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
• Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
• Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
• Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
• Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
  Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
  Сахар замените медом.
• Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

• нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
• устранение отечности и стабилизация работы почек;
• предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
• профилактика развития болезней сосудов и сердца;
• укрепление иммунной системы;
• правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Пищевые пристрастия человека часто зависят от окружения и места, в котором он живет. Некоторые народы заметно выделяются среди остальных стройностью, крепким здоровьем и продолжительностью жизни. Например, итальянцы или испанцы. Во многом это заслуга национальных принципов питания. Именно на них построен рацион знаменитой средиземноморской диеты. Это одна из немногих систем, которая ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Содержание:

Диета или образ жизни?

Средиземноморская система – это одна из трех диет, одобренных учеными. Она не имеет конкретных сроков и четких границ, продолжительность ничем не ограничена. Методика не терпит отказов от пищи, голодания, употребления сомнительных таблеток или БАДов, но также не обещает стремительной потери веса и стройности уже через неделю. Результаты могут быть намного скромнее, чем иногда этого хочется. Но постепенное уменьшение жировой прослойки – это и есть здоровое похудение. К тому же оно имеет массу положительных побочных эффектов.

Достоинства средиземноморской диеты:

1. Эффективность. Стоит только посмотреть на стройных итальянок или грациозных испанок, чтобы все сомнения по поводу действенности системы отпали.
2. Медленное снижение веса не вредит организму, не является для него стрессом, не ведет к замедлению обмена веществ.
3. Неограниченный срок. Соблюдать средиземноморский рацион можно 2 недели, год, два или всю жизнь в зависимости от желаемых целей.
4. Так как вес снижается плавно, уходит именно жир. После прекращения системы не последует резкого набора, как это случается на быстрых диетах.
5. Сбалансированность. Организм получит необходимый набор витаминов и других полезных веществ. Скорее всего, их поступление даже увеличится при переходе на средиземноморское питание.
6. Не нужно считать калории, взвешивать порции, в чем-то себя ограничивать, но рекомендуется не переедать .

Средиземноморская диета – это определенный образ жизни, чтобы к нему привыкнуть, потребуется время. Но на протяжении всего срока человек не чувствует себя ущемленным. Можно смело ходить в гости, посещать рестораны, устраивать домашние праздники. Список разрешенных продуктов огромен. В любом меню найдутся блюда, которые будут соответствовать средиземноморской системе.

Внимание! Методика обладает оздоровительным действием. Улучшает общее самочувствие и внешний вид. Она особенно полезна при повышенном холестерине, сердечно-сосудистых проблемах, синдроме Альцгеймера и болезни Паркинсона. Диета показана гипертоникам, позволяет поддерживать уровень артериального давления в пределах нормы.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком средиземноморской методики является дороговизна основных продуктов питания, сезонный дефицит. В зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов. Весной ко всему этому добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста. Стоимость морепродуктов также не всем по карману. Но здесь есть выход: замена на речную и морскую рыбу, которая более доступна по цене.

Диета имеет массу положительных свойств, но подходит далеко не всем. Источниками животного белка являются яйца, рыба и птица. Это аллергенные продукты. При непереносимости придется отказаться от системы, так как употребление красного мяса на ней сведено к минимуму. С осторожностью следует соблюдать средиземноморскую методику похудения людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее. Обилие клетчатки, оливкового масла могут усугубить проблему.

Основные правила системы

Еще в середине прошедшего века американские ученые Маргарет и Анселом Кейс, озабоченные ожирением своей нации, приступили к доскональному изучению рациона народов Средиземноморья. Исследование заводило семейную пару в тупик. Обилие мучных изделий, оливкового масла, жирной рыбы в меню не мешало жителям прибрежных стран оставаться стройными и здоровыми.

Путем длительных экспериментов и анализа питания была выведена система употребления продуктов, благодаря которой и удавалось средиземноморским обитателям поддерживать себя в хорошей форме. Позже их сгруппировали, для наглядности уложили в пищевую пирамиду.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html">отрубной хлеб не повредят фигуре , помогут очистить организм, поспособствуют нормализации стула.

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых блюд, необходимо только скорректировать рецепт с учетом списка разрешенных продуктов. Можно употреблять первые и вторые блюда, выпечку, готовить десерты из творога , сыра и фруктов. Важно, чтобы все ингредиенты были высокого качества и небольшой жирности.

Разрешенные продукты

Крупы, паста и хлеб употребляются в большом количестве, что не характерно для многих других диет. Секрет похудения – в правильном сочетании и соотношении продуктов. Нельзя сокращать количество овощей.

Принципы составления меню:

1. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб – основа рациона. Можно употреблять 100 г каши либо зерновой выпечки до 5-6 раз в день.
2. Фрукты и овощи – вторая по значимости категория продуктов. Они разрешены в любых видах и сочетаниях с другими продуктами, присутствующими в списке. Желательно отдавать предпочтение сезонным плодам. За сутки можно употребить 1200 г овощей и 300 г фруктов, ягод.
3. Оливковое масло – третий по значимости продукт рациона. В сутки можно употреблять 45 мл, или 3 столовые ложки. Иногда его заменяют ореховым маслом. Рафинированные жиры использовать нельзя.
4. Алкогольные напитки. На этой системе можно употреблять белое или красное сухое вино. Но количество не должно превышать 150 мл в сутки для женщин и 200 мл для мужчин.
5. Рыба и морепродукты. Желательно употреблять не реже 4 раз в неделю.
6. Птица. Нужно отдавать предпочтение курице, кожу желательно удалять. Употреблять 3 раза в неделю.
7. Яйца . Не более одного в день. При проблемах с холестерином, сердцем или сосудами, сократить количество до 2 раз в неделю или исключить.
8. Молочные продукты. Кефир, творог, нежирный твердый или рассольный сыр являются второстепенными продуктами. В день можно употребить 100-200 г.
9. Красное мясо разрешено не чаще одного раза в месяц. Можно побаловать себя стейком на углях либо порцией шашлыка.

Разрешены всевозможные напитки без сахара: чай, кофе, отвары трав. Желательно не совмещать твердую пищу с питьем, чтобы не тормозить переваривание. Разумней употреблять жидкость между едой. Не забывать про чистую воду, общее количество которой в сутки не должно быть менее 1,5 литров.

Важно: Чтобы ускорить похудение, нужно отказаться от чересчур сладких фруктов: винограда, фиников, бананов. Орехи и семечки разрешены рационом, но их количество рекомендуется сократить до 25 г в сутки.

Видео: Диетолог о средиземноморской диете

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета не имеет точного меню. Рацион можно изменять под свои вкусовые предпочтения, готовить новые блюда, но с учетом вышеприведенных правил. На первых порах, пока методика новая, важно не совершать ошибок и плавно войти в рекомендуемый образ жизни. Для этого удобно использовать разработанное средиземноморское меню. В нем не указано оливковое масло. Его добавляют в овощи или в блюда во время приготовления.

Понедельник

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, хлеб
Второй завтрак: любой свежий фрукт, нежирный йогурт
Обед: овощи тушеные, курица, хлеб
Полдник: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром
Ужин: кабачки, фаршированные рисом (или гречкой) с овощами

Вторник

Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
Второй завтрак: творог и любой фрукт
Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
Полдник: смузи , хлебцы отрубные
Ужин: рагу из фасоли с овощами, хлеб

Среда

Завтрак: хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
Второй завтрак: сырник, стаканчик йогурта или 2 ложки сметаны
Обед: овощное рагу, яйцо, хлеб
Полдник: печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом и орехами
Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром (рис, перловка , гречка на выбор)

Четверг

Завтрак: сэндвич из зерновой булки с сыром и помидорами
Второй завтрак: творог, апельсин
Обед: омлет с помидорами, морковный сок, хлеб
Полдник: овощной фреш, ломтик зернового хлеба
Ужин: рыба или морепродукты, макароны, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом

Пятница

Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе
Второй завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью, хлеб
Полдник: кефир, булка зерновая
Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный

Суббота

Завтрак: бутерброд с сыром и помидором, кофе
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом
Обед: тушеные овощи, суп куриный и хлеб
Полдник: кефир или другой кисломолочный напиток
Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый

Воскресенье

Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
Второй завтрак: фруктовый салат, стаканчик йогурта
Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом, хлеб
Полдник: овощи, печенные под сыром, кусочек хлеба
Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами, кусочек зернового хлеба

Средиземноморская диета «3 супа»

Эта средиземноморская система питания также направлена на снижение веса, но имеет ограничения в продолжительности. Похудение длится ровно 3 недели. На протяжении этого времени нужно 3 раза в день употреблять супы, но не обычные, а приготовленные согласно правилам. За это время можно потерять от 3 до 6 кг, очистить организм, улучшить самочувствие. Как и в классической диете, рацион богат овощами. Этот вариант больше подходит тем людям, которые не могут употреблять их в сыром виде из-за повышенного газообразования или заболеваний ЖКТ.

Основные правила

Рацион средиземноморской диеты преимущественно состоит из холодных и горячих первых блюд. Методика подходит для любого времени года. Супы отлично согревают, насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность. Диетолог Джон Форейт проводил исследования, согласно которым была доказана эффективность при употреблении первых блюд. Система на самом деле простая, легко переносится, не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости основных ингредиентов.

Основные правила:

1. Ежедневно употребляются свежие супы. Нежелательно есть вчерашнее блюдо, если оно не холодного типа. Но можно приготовить все с утра на целый день.
2. Каждый основной прием пищи должен отличаться от предыдущего. То есть в день нужно употреблять все 3 супа на завтрак, обед и ужин.
3. Перекусы на диете разрешены. Желательно употреблять свежие овощи, нежирные молочные продукты, несладкие фрукты. Порция не более 150 г.
4. Бульоны для супов можно использовать куриные, нежирные мясные, грибные или овощные.
5. Заправляют первые блюда или делают пассеровку только на оливковом масле.
6. Все супы низкокалорийные, но среднесуточная энергетическая ценность должна достигать 1000 ккал. При недоборе включают в рацион зерновой хлеб.

Пить желательно только воду или зеленый чай. Не нужно злоупотреблять фруктовыми соками, компотами. Эти напитки тормозят похудение, результаты будут намного скромнее. Разрешается один раз в день вместо перекуса использовать овощной фреш. Если правильно подобрать продукт, то напиток усилит похудение. Жиросжигающим действием обладает сок сельдерея , капусты , ананаса.

Варианты супов для диеты

Суповая средиземноморская диета не предусматривает трехразовое употребление наваристого борща с салом и чесночными пампушками. Блюда совершенно другие, но не менее вкусные и ароматные. Большое преимущество – простота рецептов и доступность. Приготовление супа не займет много времени и не потребует кулинарного мастерства.

Три основных средиземноморских супа:

1. Гаспачо. Холодное блюдо из помидоров, огурца, болгарского перца, чеснока и специи. На приготовление уйдет не более 15 минут.
2. Суп с песто. Овощное блюдо из моркови, дайкона, сельдерея, кабачков, помидоров и лука. Для заправки песто используется масло, чеснок, разные специи. Несмотря на название, блюдо густое, сытное, больше напоминает рагу.
3. Минестроне. Овощное блюдо из томатов, капусты, кабачков, сельдерея, шпината, картофеля. Также в него добавляется зеленый горошек, чеснок, баклажаны. Состав богатый, но не меньше вариантов этого блюда. Всегда можно найти или адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения.

Если какое-то итальянское блюдо не пришлось по вкусу, то его всегда можно заменить постными щами без картофеля либо свекольником. Эти супы тоже полезные, низкокалорийные, состоят из простых продуктов, а главное – имеют привычный вкус. К тому же не придется отдельно готовить еду для семьи.

Видео: Рецепт вкусного супа с песто

Активный образ жизни – основание пирамиды

В основе средиземноморской диеты не только продукты питания, но и здоровый образ жизни, на котором и стоит пирамида. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, игры, занятия спортом и позитивный настрой имеют не меньшее значение. Человек не может без движения. Активность способствует росту мышц, сохранению тургора кожи, очищению организма, заставляет правильно работать кишечник. Во время физических занятий снижается эмоциональная нагрузка, уменьшается аппетит.

Если человек никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с пеших вечерних прогулок. Через неделю сменить на легкие пробежки. Со временем можно будет определить наиболее приемлемые занятия, будь то йога, плавание, езда на велосипеде или фитнес в зале. Движение – это жизнь!