Я сейчас не хочу разбиваться ничьи мечты, но недавно мне пришло письмо от 17-летнего пацана, который сказал, что собирается бросить учебу для того, чтобы всерьез заняться бодибилдингом. Поэтому я просто хочу разрушить несколько мифов и пролить свет на мир профессионального спорта.

Правило №1: Не рассчитывайте на это

Мой первый совет может быть жесток, но это правда. Только очень и очень немногие генетически одаренные люди могут пройти весь этот путь до конца. Если у вас нет идеально правильного тела X-образной формы с широкими плечами и узкими бедрами, даже не думайте о том, чтобы сделать бодибилдинг своей профессией.

Я не говорю о том, что вы не сможете построить красивое тело, с которым, как говорится, не стыдно выйти в люди, я говорю о профессиональном спорте, о борьбе за титул Мистер Олимпия в конце концов. Для того, чтобы достичь этого, нужно быть счастливчиком с идеальным строением тела. Иначе никак. Встаньте перед зеркалом и сравните свое строение тела с строением тела профессионального спортсмена.

Не сравнивайте себя с Ронни Коулманом, возьмите за образец парня, который занял 7-8 место на каком-то не самом крупном конкурсе. Он – не звезда, обычный трудяга, который пашет, как вол, чтобы иметь возможность выходить на сцену.

Очень важно быть реалистом в этом вопросе. Многие втайне посмеиваются над девчонками, которые пакуют чемоданы и едут в Голливуд, надеясь, что какой-то продюсер на улице разглядит в них новую Анджелину Джоли, однако желание бросить работу или учебу, чтобы заняться бодибилдингом – примерно тот же уровень безумства.

Даже если у вас идеальная генетика и вам кажется, что есть все шансы прорваться в высшую лигу, все равно не спешите бросать свое основное занятие.

Правило №2: Учеба

Учтите, что бодибилдинг потребует от вас очень много времени, а деньги на еду и тренировки на первых порах придется где-то брать. Вот уж где придется покрутиться. Если вы молоды, я считаю, что нужно продолжать учиться – пусть даже заочно, пусть даже он-лайн.

Давайте будем честны: бодибилдер-неудачник, не имеющий за плечами никакого образования – это очень жалкий персонаж.

Правило №3: Участие в соревнованиях

Начните с небольших, локальных соревнований, просто чтобы понять, как работает эта кухня. Подготовка к соревнованиям даст вам неоценимый опыт в том, как откликается ваше тело на ту или иную диету и подготовительную программу. Да и демонстрация мышц на сцене – та область, в которой опыт незаменим.

Не важно, сколько раз вы отрабатываете демонстрацию дома, перед зеркалом, опыт сцены не заменит ничто. Кроме того, вы узнаете, как правильно выбрать плавки, поймете ценность тщательного бриться, нанесения автозагара (забытые подмышки – частая ошибка новичков) и намазывания маслом.

Правило №4: Переоценка

Пройдя несколько соревнований, вы поймете, что настало время переоценки ценностей. Вы победили хоть раз? Или пришли к финишу последним? Как реагировал зал на ваши самые отчаянные усилия? Если вы понимаете, что все прошло не лучшим образом, пожалуй, это лучшая возможность вернуться к обычной жизни.

И даже если вы выиграли – подумайте три раза, прежде, чем ответить: это и в самом деле то, чего вы хотите от жизни? Если да, что ж, удачи вам в этом нелегком деле!

Правило №5: Попасть на карандаш

Итак, у вас отличная генетика, вы хорошо выступили на местных соревнованиях, теперь возникла еще одна очень важная проблема: как создать себе имя, чтобы попасть на более-менее серьезные соревнования? Связи, связи, связи…

Треп. Знакомьтесь с нужными людьми, старайтесь попасть к ним на карандаш. Будьте красноречивы, но при этом помните – ваша физическая форма должна говорить сама за себя.

В заключение скажу: это очень тяжело. Лишь очень немногие люди занимаются этим из года в год. Считанные единицы достигают успеха. Если вы полностью уверены в себе – попробуйте. Но, для вашего же блага помните:

Позаботьтесь о хорошем образовании для того, чтобы было, куда отступать. Вне зависимости от того, насколько вы оптимистичны. И не жертвуйте своим здоровьем. Оно того не стоит.

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

«Самое сложное в бодифитнесе - это постоянный контроль над собой. Ты не должен допускать срывов, должен любить нагрузки и периодическую боль в мышцах. Только тогда, преодолев себя, можно стать чемпионом», - говорит мастер спорта международного класса Екатерина Гамагина.

Как закалялась сталь

Утро Кати начинается с привычной чашки свежесваренного кофе с молоком, порции овсянки на воде и обезжиренного творога. После - сборы, и вот уже спортсменка на любимой работе: в тренажёрном зале. Красивое лицо с уместным повседневным макияжем, ухоженные волосы, маникюр, стройное подтянутое тело с рельефными мышцами - так выглядит абсолютная чемпионка мира по бодифитнесу.

Пока не подошёл первый на сегодня ученик (девушка работает персональным тренером в тренажёрном зале), Екатерина рассказывает о том, как началось её увлечение «культом тела». Ярославна с раннего детства занималась плаванием. Добилась определённых успехов, но хотелось большего. Поняв, что карьера плавно подходит к концу, Катя решила, что нужно двигаться дальше. Выбор пал на тренажёрный зал.

«Мне понравилось, как работают молодые тренеры в спортивном зале. Захотелось попробовать и себя в этой роли. Нашла тренажёрку поближе к дому и направилась к директору Алексею Корнилову, чтобы попроситься на работу. Он мне ответил: „Приходи, потренируйся, а там посмотрим“», - рассказывает Екатерина. Наверно, эту встречу можно назвать судьбоносной. Во время занятий Алексей Корнилов присмотрелся к девушке: отметил её фигуру, данные - и предложил ей попробовать себя в бодифитнесе. Екатерину заинтересовала предложение.

Изучив фотографии красивых подтянутых девушек с рельефной мускулатурой, она согласилась и начала готовиться к первому состязанию - Чемпионату Москвы, на котором попала в середину турнирной таблицы. «Удивительно, но у меня не было страха перед сценой, хоть я раньше на ней и не выступала. Наверно, это присущее всем женщинам кокетство: показывать, какие мы красивые», - улыбаясь, говорит Катя. По словам девушки, переход к другому виду спорта оказался несложным, как в моральном, так и в физическом плане. Ей нравилось наблюдать, как меняется строение её тела, как оно становится более подтянутым, как мышцы становятся более рельефными, улучшая пропорции.

Первое время не возникало и проблем с диетами: всё казалось в новинку, неизведанное состояние для организма. «Это потом возникали моменты, когда было тяжело, порой просто невыносимо. Были и депрессия, и усталость, и скачки настроения. Каждая подготовка к соревнованиям по-разному: одна на взлёте эмоций, другая: „Опять диета! Не вынесу!“», - делится Екатерина. С момента первых соревнований Катя решила для себя, что будет готовиться усерднее.

Это было шесть лет назад. За прошедшие годы она выиграла и Чемпионат России, и Чемпионат Европы. Опьяняющее ощущение победы и прекрасная физическая подготовка сделали своё дело - Екатерина выиграла Чемпионат мира, получила звание мастера спорта международного класса. Осенью 2012 года - абсолютное мировое первенство по бодифтнесу.

«Для меня эта победа всё-таки была удивительной. Сердце готово было выскочить из груди, но в то же время это уже было зрелое, осознанное счастье, гордость за то, что смогла. Мне предложили подписать профессиональный контракт. Согласно ему, я не могу участвовать в любительских соревнованиях. Это уже более высокий уровень: другие требования к телу, имиджу, я должна быть безупречной», - рассказывает Екатерина и, извиняясь, уходит тренировать женщину средних лет.

Постоянная борьба с собой

После занятия Екатерина возвращается. В работе перерыв, а значит, можно уделить время себе. Тренировки на различные группы мышц Катя проводит для себя каждый день. В межсезонье, как сейчас, можно позволить себе отойти от жёсткого графика физических нагрузок, постоянных диет. Можно лечь спать попозже, съесть что-то вкусное. Конечно, всё в пределах разумного. Ведь девушка всегда должна быть примером для своих клиентов и привлекать взгляды мужчин.

«Первое время после начала карьеры в бодифитнесе мне было сложно: я плохо знала свой организм и свои возможности. Сейчас уже настолько изучила его, что знаю вплоть до граммов, сколько мне можно съесть и чего, какие тренировки когда проводить, какая реакция будет у организма на ту или иную диету и нагрузки», - рассказывает Катя. Несмотря на достаточно долгий опыт в бодифитнесе, по признанию девушки, бывают очень тяжёлые дни. Так называемые переломные моменты, когда хочется отказаться от всего, бросить, сорваться с диеты. Перепады настроения бывают, в основном, во время подготовки к соревнованиям.

Подготовка начинается за четыре месяца: сначала набор мышечной массы, потом ужесточение питания и сушка тела. Набор продуктов очень ограничен, при этом тренировки проходят два раза в день (кардио и силовые), потом добавляются упражнения на пластику, позирование для сцены. Приходится отказываться от любимых молочных продуктов и тренироваться, тренироваться… «В такие переломные моменты очень важна поддержка близких людей. Позвонишь маме, тренеру или подругам, поплачешься, а они тебя успокаивают: «Ну-ну, ты самая лучшая!» - рассказывает Екатерина Гамагина. - Момент проходит, переступаешь через себя, и открывается второе дыхание. Главное - перетерпеть».

Чемпионка мира по бодифитнесу отмечает: во всём нужна умеренность и разумный подход. Ведь многие спортсмены во время подготовки к состязаниям практически перестают пить воду (чтобы не скапливалась в организме). Екатерина же не ограничивает, предпочитая правильно построить диету. «Я всегда её пью: очень важно для перелётов и в сам период турниров. И так много нервов, мышцы горят. Нужно, чтобы внешний вид был здоровый. А то, представьте, на сцену выходит девушка с красивой фигурой но замученная до невозможности, измождённая. Вряд ли кто-то ей присудит первое место. Во всём важна умеренность», - отмечает Катя.

Расслабляться - обязательно

Екатерина подходит к администратору. На сегодня клиентов записано немного, а значит, можно заняться саморазвитием. Девушка изучает английский язык, постоянно читает специальную литературу: совершенствуется в тренерском искусстве. «Я стараюсь отвлекаться от физических нагрузок: ходить на прогулки с друзьями, путешествовать. Кроме того, недавно среди моих увлечений появился визаж», - говорит девушка. Дружественной обстановке при посиделках в ресторанах не мешают диеты спортсменки - все её подруги следят за собой и своим питанием. А то, что она себя в чём-то ограничивает, стимулирует и их: «Ага, ты не ешь сладкое, ты на диете, ну, и мы не будем».

Что касается мужчин, то мнение Кати однозначно: мужчинам нравятся спортивные девушки с красивой подтянутой фигурой. Интересно, что в среде бодифитнеса складывается много пар. Ведь они, как никто другой, понимают друг друга и поддерживают.

Планы на будущее

В большинстве видов спорта карьера длится недолго. Слишком быстро возраст берёт своё. «Бодифитнес тем и хорош, что не имеет ограничений по возрасту. Девчонки приезжат на соревнования, а потом ты с удивлением узнаёшь, что вон той красивой молодой женщине уже исполнилось больше 50 лет. Кроме того, даже после окончания профессиональной карьеры женщины продолжают следить за собой. Это уже у них в крови», - рассказывает Екатерина Гамагина, листая словарь по английскому языку.

Планов на будущее у 27-летней спортсменки много: стать судьёй на международных соревнованиях, развиваться в тренерской деятельности - набрать подопечных. «Мне в бодифитнесе больше всего нравится сочетание красивого лица, спортивной фигуры, умения двигаться, способности правильно показать себя и заинтересовать. Сочетание мышц и при этом женственности и сексуальности. Правильно подобранный макияж, стильный купальник, туфли на высоком каблуке в сочетании с рельефными мышцами - всё это заставляет чувствовать себя совершенной», - искренне говорит Катя.

Скоро конец рабочего дня. После Катерина направится к косметологу и парикмахеру. «Нужно всегда идеально выглядеть. А для этого ухаживать за собой», - говорит она. А дома будет ждать ужин, который для кого-то может показаться скудным: лёгкий салат и обезжиренный кефир. Екатерина с радостью отмечает, что в плане аппетита ей повезло: умеренный - он достался ей от родителей.

Катя отмечает, что в последнее время фитнес вошёл в моду, и это её очень радует. Ведь что может быть прекраснее красивой подтянутой девушки, следящей за собой? «Только готовиться нужно не за три месяца перед летом, как это у нас любят делать, а держать себя в форме постоянно. И не только быть внешне прекрасной, но и мыслить позитивно - тогда покорятся любые горы», - говорит Катя Гамагина. С лёгкостью закидывает спортивную сумку на плечо и направляется к выходу из зала.

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
   пять раз с тем же весом
3. четыре раза с 30-40% от РМ
4. три раза с 45-60% от РМ
5. два раза с 60-75% от РМ
6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!

Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис

Программа для начинающих

Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера , второго Зейна , второго Коломбо , второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие , или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения :
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки , которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты , которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.

Желаю успеха!