Все мы знаем основные принципы правильного питания: пить больше воды, налегать на овощи и белки, заменить простыми углеводами сложные. Забыть о булочках, чипсах и шоколадных батончиках. И тем не менее продолжаем нарушать фитнес-заповеди. Это происходит вовсе не из-за слабой воли. Все потому, что не понимаем: правила придуманы не просто так, а учитывают особенности функционирования нашего организма. Данный текст подготовлен специально, чтобы объяснить: зачем необходимо есть часто и понемногу. Нам кажется, эти знания помогут укрепить мотивацию и соблюдать график питания.

Быть энергичной

Человеческое тело — сложный механизм, который периодически нуждается в подзаправке. Если говорить на языке физиологии — обмен веществ происходит непрерывно, и чтобы его поддерживать, нужна еда. В идеале — каждые 3−4 часа. Насытив организм, мы будем бодры, активны и вечером сможем уснуть спокойно, зная, что обеспечили себя всем необходимым. Кстати, совсем не обязательно просыпаться среди ночи ради очередного перекуса. «Скорость обмена веществ ночью гораздо ниже, поэтому мы и не страдаем от голода до самого утра. 8−10 часов — нормальный перерыв между ужином и завтраком», — объясняет фитнес-эксперт Анна Миляева.

Почувствовать легкость

Мы считаем« легкой» пищей овощи и зелень, сыр и фрукты… Но давай смотреть правде в глаза. Легкой она бывает и в буквальном смысле: если весит совсем немного. За один прием тело не может усвоить больше 200−300 граммов еды. Чтобы научиться оценивать вес готовых блюд реалистично, купи небольшие кухонные весы. С удивлением обнаружишь, что привычная обеденная тарелка с кусочком мяса, овощами и безобидным сыром иногда тянет на 400 граммов. А если обед пропустить, то вероятность употребить на ужин все полкило увеличивается. «Сытный обед лучше разделить на два приема пищи, тогда все усвоится, и ты избежишь тяжес­ти в желудке», — рекомендует Анна Миляева.

Популярное

Светиться здоровьем

Питаясь регулярно, ты, сама того не подозревая, делаешь профилактику желчнокаменной болезни. Представь, что желчный пузырь — временное хранилище. В него поступает желчь, произведенная печенью, и затем эта плотная жидкость выводится в двенадцатиперстную кишку, чтобы помочь телу переварить углеводы и белки. Выделяется она исключительно тогда, когда переваренная в желудке пища начинает поступать в тонкий кишечник. Чем дольше перерыв между перекусами, тем больше страдает желчный пузырь: в него поступает новая желчь из печени и не проходит дальше. Начинает действовать компенсаторный механизм: желчь там просто собирается, становится все плотнее. И вскоре прессуется в камни — сначала мягкие и небольшие, затем — все более крупные и плотные. Конечно, это небыстрый процесс. Но если ты перехватываешь сэндвичи на лету пару раз в сутки, вероятность того, что однажды один из таких камней застрянет в протоке, увеличивается буквально по часам. Потом останется только надеяться, что врач, приехавший за тобой на скорой, окажется молодым и симпатичным. Питание каждые 3−4 часа помогает желчи свободно циркулировать в теле и выполнять свои функции.

Всегда оставаться сытой

Пришла пора поверить в утверждение« ешь и худей». Только уточним: «ешь чаще, понемногу и худей». Таким образом ты сможешь избежать переедания. Во‑первых, потому что всегда будешь знать, когда пора утолить голод. А во-вторых, к следующему приему пищи не будешь так голодна, чтобы съесть больше положенных 200−300 граммов. Анна Миляева уверяет: уже после первых 10 дней питания по этому принципу можно заметить результаты. Главное, подобрать правильное сочетание продуктов на ужин: есть белки, овощи или нежирные молочные продукты.

“Д робное питание помогает похудеть, улучшить обмен веществ и пищеварение, оно борется с чувством голода и помогает не запасать лишнее”, – объясняют нам гуру диетологии. Правда, не объясняют, почему миллионы людей несмотря на все дроби по-прежнему борются с лишним весом, мучительным чувством голода, вялость, сонливостью и туманом в голове. Может потому, что все эти утверждения – фигня на постном масле? А мы уже говорили, что масло лучше надо есть сливочное, а не постное. Нутрициолог разбирает с точки зрения физиологии, эволюции и здравого смысла, почему есть каждые три часа маленькими порциями нет никакого смысла. Если вы, конечно, не курочка.

Юлия Богданова
Нутрициолог, сертифицированный NANP
А втор блога о влиянии питания и стиля жизни на здоровье “Шпинат и Гречка”

Долгое время вопрос интервалов между едой был актуальным в моей семейной жизни. За год во Франции муж проникся форматом местного стиля питания: только 3 приема в заданное время. Пропустил – жди следующего. У меня были более демократичные взгляды – обожала на черный день иметь с собой “фруктики”, орешки и даже конфетки.

Тогда нам было непонятно, как разрешить спор. С одной стороны, известно, что французская диета благоприятно влияет на здоровье – это были времена, когда весь западный мир завидовал “ “: очень низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. С другой стороны, всю мою сознательную жизнь дробное питание с частыми перекусами было стандартным медицинским советом.

А потом я стала интересоваться темой, получила образование и мне открылся совершенно новый дивный мир. И теперь вопрос, который меня действительно волнует: почему многие диетологи до сих пор советуют дробное питание?

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЭВОЛЮЦИИ

Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.

Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое “тарелки” и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий, как минимум.

То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи – ни что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать её в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.

Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались 1-2 приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение. Почему?

Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды – то есть, критичным для выживания человека и его доминирования, как вида, было получать удовольствия от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше всего насыщают, и запасать калории на “черный день” в виде жировых отложений.

На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина, – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – выделением гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – инсулином, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.

Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой “старой системой” мы оказались в новой окружающей среде, с которой, как вид, никогда раньше не сталкивались – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФИЗИОЛОГИИ

Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.

В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят – баланса уровня сахара в крови.

Когда мы съедаем практически любую пищу (исключение могут составлять жиры – как, например, кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови – в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить её сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) или на “голодный год” – в жировой ткани.

При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:

• высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет,
• чтобы достучаться до тугоухих клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и её ресурсы истощаются,
• повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов,
• повышенный уровень инсулина приводит к “тугоухости” гипоталамуса, вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости
• повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента который отвечает за расщепление жировых тканей.

В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахар и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанк-фудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды.

ПОЧЕМУ ПОЛЬЗА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ – МИФ

У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.

Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная “западная” диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности – нарушение углеводного обмена.

Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.

ВАЖНО: Состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно в свое очередь к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат .

Что касается желчекаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков её развития – диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, при этом некоторые исследования демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается – со всеми вытекающими.

Иными словами, риски образования желчных камней определяются, прежде всего, качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчекаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром – в общем, большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.

Дробному питанию есть место и время – например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.

Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, которые используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем – нога зажила, нужно её разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.

Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств. Напротив, даже отказ от завтрак – “самой главной трапезы дня”– не ведет к перееданию . Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь – и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Можно прочитать на эту тему почему первый закон термодинамики не работает. Точнее, работает, но не так, как мы думаем. Но если коротко: важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. Как я объясняла выше, даже сытное и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ

Не бойтесь есть “редко” – пропускать популярные у многих перекусы и, возможно, иногда даже один из трех основных приемов пищи. Благодаря паузам не только гораздо гораздо проще контролировать вес. Правильный голод помогает продуктивнее работать, лучше тренироваться и укрепляет здоровье.

О том, как гораздо более длительные периоды без еды влияют на здоровье, читайте . А о пользе интервального голодания .

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день .

Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов .

При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.

Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.

Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться , и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше , чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Сплошная польза

Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи . И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас . Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.

И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна , мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике .

Немаловажную роль играет и психологический аспект . Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.

Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.

Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.

Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности . Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан . Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.

День лучше начинать с горячего завтрака . Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.

Плотный завтрак , в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены . Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго . Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.

Идеальные продукты для перекусов : зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.

Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины , микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.

Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.

Попробуйте начать в выходные, когда вы дома . Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.

Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.

Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите на нашем сайте и получите доступ к и другим персональным сервисам.

Спросите любого эксперта по питанию, сколько раз в течение дня необходимо питаться, чтобы увеличить чистую мышечную массу, уровни энергии и умственную концентрацию. Вы услышите магическое число "Шесть". Практически все согласятся с тем, что частое питание - лучший способ накормить организм. Но действительно ли Вы понимаете, почему?

Почему Ваша диета должна состоять из 6 приемов пищи?

Частое питание способствует повышению уровня энергии. Исследования в области диабета показывают, что питаться каждые три часа - лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови. Когда уровни сахара в крови стабильны, энергетические ровни увеличиваются и становятся более постоянными в течение всего дня.

Частое питание увеличивает умственную концентрацию и производительность при одновременном уменьшении напряжения. Когда уровни сахара в крови стабильны, это позволяет мыслить более ясно и помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями по мере их возникновения.(Никогда не замечали, каким раздражительным и злым становится человек, если он голоден?)

Повышение усвоения пищи. Организм может усвоить только определенное количество питательных веществ за один присест. Например, Вашей целью является поглощение 210 граммов белка в день. Ваш организм лучше усвоит 35 грамм белка за шесть приемов пищи, нежели 105 грамм за два. В двух словах, при употреблении в пищу белка шесть раз в день, Вы сможете усвоить гораздо больше белка для роста мышц и восстановления по сравнению с приемом того же количества белка, но за три присеста. Это касается и других питательных веществ. Таким образом, питаясь часто понемногу, Вы сможете защитить себя от дефицита питательных элементов, который часто встречается у физически активных людей.

Снижение аппетита и переедания. Если у Вас возникает непреодолимая тяга к пище, за которой следуют дни переедания, значит Вы главный кандидат на увеличение частоты питания.

Повышение уровня метаболизма. Исследования показывают, что употребление в пищу богатых белком блюд часто ускоряют обмен веществ, чтобы сжигать больше калорий за день. Это результат процесса, который называется "Термическим Эффектом" продуктов питания - энергия, которую расходует организм для переваривания и использования пищи, которую Вы употребляете. Белок обладает большим термическим эффектом, за которым следуют углеводы и жиры.

Из чего должно состоять Ваше Частое Питание?
Теперь, когда я объяснил, почему так важно питаться шесть раз в день, хочу предупредить Вас: нельзя есть все, что Вы хотите и ожидать результатов. Необходимо объединять продукты определенным образом. С другой стороны, я не вижу смысла считать каждую калорию, если только Вы не нацелены на участие в соревновании по бодибилдингу.

Вместо этого, я рекомендую разделять Вашу тарелку с едой на три части. На 1/3 Ваша тарелка должна содержать источник белка, например, рыба, индейка или курица. Следующая треть должна состоять из сложных углеводов, таких как картофель и коричневый рис. Последняя треть Вашей тарелки должна быть из волокнистых овощей - зеленый листовой салат, брокколи, стручковая фасоль. Чтобы определить размеры порции, нужно думать о порции белка, как о количестве равном размеру Вашей ладони, а порция углеводов и овощей - размером с кулак.

Как я могу питаться шесть раз в день?
Знаю, о чем Вы думаете:"У кого имеется столько времени, чтобы готовить 6 раз в день?" Я прав? Если да, то вот пара вещей, которые Вы можете предпринять:

Отведите 2 дня в неделю для приготовления большого количества еды. Поместите ее в пластиковые контейнеры и используйте по мере необходимости.
Используйте заменители питания и спортивные батончики. Это значительно сэкономит Вам время и снабдит Вас всем необходимым.

Дробное питание или грейзинг (слово происходит от английского глагола "to graze", что означает "пастись" или "питаться, как попало, перехватывать"). Как коровы. Это эволюционно в корне неверно, наши предки не питались как жвачные, у них был другой рацион. Если бы мы ели как шимпнзе, то до сих пор бы висели в Африке на деревьях и жевали. Заранее оговорю, что дробное питание может помочь профессиональным спортсменам, но это не наша тема, мы говорим про здоровых людей.

1. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы чувствовать насыщение и не испытывать голод. «Ешь маленькими порциями, чтобы контролировать чувство голода» - это худший совет.

На самом деле: в исследованиях было доказано, что, например, три высокопротеиновых приема пищи, дают большее насыщение и больший контроль аппетита, чем шесть небольших приемов, специалисты из отдела диет и питания медицинского центра Университета Канзаса (США) доказали, что человек чувствует меньшее насыщение , если ест шесть раз в день вместо привычных трех.

2. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не снижать обмен веществ (метаболизм), мол долгие перерывы снижают метаболизм.

На самом деле: на скорость метаболизма не оказывают влияния периоды голодания до 72-96 часов. Это может казаться парадоксальным, но скорость метаболизма на самом деле даже увеличивается. Если обратиться к конкретным цифрам, то исследования показали его увеличение на 3,6% - 10% после 36-48 часов.

3. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы усилить обмен веществ (разогнать метаболизм, "поддерживать метаболический огонь").

На самом деле: действительно, когда вы едите, скорость метаболизма немного увеличивается на следующие несколько часов. Но это повышение пропорционально числу калорий, а не числу перекусов.

4. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы подавить голод и гормон голода. (Вариант объяснения: чем больше перерыв между приемами пищи, тем большее количество гормонов вырабатывается. В этой ситуации голод становится очень сильным, и, садясь за стол, мы едим много и не можем остановиться вовремя.)

На самом деле: это очень опасно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы начинаете есть без голода, то почти наверняка переешьте. Запомните, что насыщение можно распознать только на фоне голода. Я уже писал, что гормон голода стимулирует иммунитет, защищает нервные клетки, сердце, имеет мощное антидепрессивное действие. Более того, без гормона голода грелина гормон насыщения лептин не будет правильно работать. Вы никогда не наедитесь!

Метафора в студию. Нарушая гормоны, продолжая "кусочничать" между приемами пищи, это все равно, что, положив белье в стирку останавливать программу стирки и добавлять забытую вещь. Но так никто не делает. Потому что все понимают, что нельзя нарушать технологический процесс.

5. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не переедать.

На самом деле: при постоянных перекусах еще труднее учитывать всю еду и намного легче переедать. Подсознательно, мы не считаем перекус как еду. Более того, дробное питание нарушит гормональную регуляцию насыщения-голода. Вы реально будете переедать за сутки, но недоедать за прием пищи. Есть без аппетита, вставать из-за стола не наевшись – как скучно и неестественно.

6. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы поддерживать вес без усилий.

На самом деле: в долгосрочной перспективе дробное питание приведет только к набору веса. Вы будете больше есть. Оказалось, что при частом дробном питании у женщин с избыточной массой тела увеличивалась площадь под кривой (т.е. увеличивалось суточное количество) для инсулина, глюкозы, резистентность к инсулину и уровень триглицеридов (с одновременным снижением уровня липопротеидов высокой плотности) по сравнению с участницами с нормальной массой тела. Дробное питание – больше глюкозы и жира в крови!

7. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы худеть без жестких ограничений (чтобы сжечь жир).

На самом деле: запомните, что каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится. Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернуться к нормальной в течение 3 часов. Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальной жизни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

8. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не терять мышцы.

На самом деле: 100 граммов белка в составе смешанной пищи в конце дня все равно будет обеспечивать нас аминокислотами в течение 16-24 часов, белок усваивается очень медленно. После большого приема пищи с высоким содержанием белка, поступление аминокислот в ​​ вашу кровь будет продолжаться в течение 4-6 часов . А если вы не зависите от углеводов, то ваши мышцы будут в безопасности до 3х суток. Первый гликоген организм начинает использовать примерно только через три часа после предыдущего приёма пищи (!). Для любителей цифр: у человека запасы гликогена в мышцах и печени оцениваются на уровне около 1900 ккал!! Распад белка начнется лишь после полного истощения гликогена в печени и мышцах.

9. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не растянуть желудок.

На самом деле: его нельзя растянуть или сжать, его можно только урезать операционным путем. Желудок имеет мышечные стенки и он имеет свойство растягиваться, а потом сжиматься. Вот вы же не боитесь, что ваш мочевой пузырь растянется от заполнения мочой? Вот, а стенка желудка состоит из такой же ткани.

10. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы улучшить состояние здоровья. Из-за небольших порций при дробном питании на организм ложится меньшая нагрузка.

На самом деле: из-за высокой частоты приемов пищи организм почти не отдыхает – целый день человек то ест, то перекусывает. Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаются повышенными в течение всего дня, вызывая накопление жира и приводит к резистентности к инсулину. В норме печень занимает 60% топлива от каждого приема пищи и сохраняет его в качестве доступного топлива. Следовательно, если есть слишком часто, то это забивает систему хранения топлива печенью, что приводит к усталости и нарушению механизмов детоксикации.

11. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, мол, пища поступает часто и в небольших количествах, не перегружая желудочно-кишечный тракт, что позволяет успешно бороться с гастритами, колитами, заболеваниями поджелудочной железы

На самом деле: перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином . Кроме того, пищеварительным железам необходимо время, чтобы накопить достаточное количество пищеварительных ферментов.

12. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, мол тяга к сладкому перестанет вас терзать с прежней силой.

На самом деле: недавнее исследование гормонов говорит нам, что на самом деле это самый худший способ, чтобы поесть на дисбаланс крови сахара (инсулиновые качели, сахарный дракон) и это действительно может быть опасным для вашего здоровья. В итоге вы станете еще более зависимы от сладкого.

13. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не накапливались шлаки (для детокса). Мол, система дробного питания улучшает обмен веществ, помогает нашему организму выводить токсины и шлаки, которые накопились.

На самом деле: установлено, что дробное питание оказалось опасным для здоровья – к концу дня у тех участниц исследования с избыточной массой тела, которые ели пять раз, в крови накапливался значительно более высокий уровень эндотоксинов, чем у тех, кто питался только два раза. Обратите внимание на такое исследование: Hepatology. 2014 Aug;60(2):545-53. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. (как высокая частота питания негативно влияет на печень).

14. Нам говорят: питайтесь дробно для настроения. Вы получите з аряд бодрости после трапезы. Да, многие люди сталкиваются с тем, что после плотного обеда возникает непреодолимое чувство сонливости и вялости.

На самом деле : сонливость после едысвязана преимущественно с избыточными углеводами и едой в спешке. Более того, доказано, когда уровень грелина повышается, он начинает действовать как натуральный антидепрессант. Уровень грелина увеличивается перед приемом пищи и играет важную роль в повышении аппетита. Проведя опыты над мышами, исследователи пришли к выводу, что антидепрессивные свойства грелина становятся тем сильнее, чем выше повышается его уровень!

15. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы можно было грызть что-то весь день, это полезно.

На самом деле : поскольку в течение дня часто употребляется еда, то это постоянная кислотная атака на зубы увеличивает вероятность возникновения кариеса .

16. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы выработать правильные пищевые привычки.

На самом деле : желудочный сок не выделяется сам по себе, а только в ответ на механическую стимуляцию и при действии на его слизистую пищи (химическая стимуляция ). Чем чаще вы едите, тем больше выделяется желудочного сока. Да, к сожалению, эмоциональные стимулы часто увеличивают желудочную секрецию (с высоким содержанием кислоты) до 50 мл/ч и более. Это очень похоже на желудочную секрецию в начале еды во время мозговой фазы. Увеличение секреции в ответ на эмоциональные стимулы, как полагают, является одной из причин развития пептической язвы. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы лучше худеть.

На самом деле : как показывают исследования, ежедневное употребление двух больших порций еды, вместо шести маленьких с аналогичным количеством калорий, как показало новое исследование, эффективнее действует в борьбе с лишним весом. У участников исследования, страдающих сахарным диабетом II типа, питавшихся исключительно завтраками и обедами на протяжении 12 недель, индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта. А люди, употреблявшие подобное количество пищи, но в шесть приемов, потеряли только 0,82 пункта.

В своей работе ученые опирались главным образом на результаты более ранних исследований, в которых было доказано, что частое употребление пищи не улучшает потерю лишнего веса .

Исследователи полагают, что большое значение для поддержания нормального веса имеют, как частота питания, так и сроки. Наиболее благоприятным временем для завтрака диетологи считают период с 6 до 10 часов утра, а для обеда – период с 12 до 4 часов после полудня. При этом ученые подчеркивают, что очень важно – не пропускать завтрак. При двухразовом питание снижается содержание жира в печени и заметно повышается чувствительность к инсулину, чего не наблюдается при шестиразовом питании.

21. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы....Ряд смешных аргументов: «калорийность пищи снижается постепенно и незаметно для вашего самочувствия». Многие приводят откровенно ложные аргументы, вроде «дробное питание снижает уровень инсулина в крови».

На самом деле , ничего, кроме смеха, это не вызывает.

Будьте здоровы!